Тривога без вихідних: як розпізнати її та допомогти собі
Перевірити новини перед сном, подумки прокрутити кілька можливих сценаріїв завтрашнього дня, згадати про незавершені справи – і раптом виявити, що заснути вже не так легко. Знайома ситуація? Часом тривога виринає навіть тоді, коли безпосередньої загрози немає. Ми хвилюємося через те, на що не можемо вплинути, усіляко намагаємося передбачити майбутнє й постійно залишаємося насторожі.
Тривожитися – природно. Тривога допомагає нам помічати можливу небезпеку та готуватися до нових випробувань. Проте інколи хвилювання стає настільки помітним і тривалим, що починає впливати на щоденний ритм. Тож як визначити, коли тривога виходить за звичні межі? І найголовніше – що можна зробити, аби підтримати себе в неспокійні моменти?
Ознаки надмірної тривоги
Хвилювання перед важливою розмовою, іспитом чи змінами в житті – цілком зрозуміла реакція. Зазвичай, коли ситуація минає, напруження поступово знижується. Однак якщо тривога не зникає навіть тоді, коли немає очевидних причин для занепокоєння, необхідно звернути на неї увагу.
Однією з ознак надмірної тривоги є постійне очікування чогось поганого. Людина знову й знову обмірковує потенційні проблеми, подумки готується до найгіршого й не може зупинити цей потік думок. І навіть відпочинок не допомагає, адже напруження залишається.
Тривога може проявлятися не лише на емоційному рівні, а й фізично: через труднощі із засинанням, головний біль, постійну втому або ж проблеми з концентрацією. Через це стає складніше навчатися, працювати, спілкуватися з близькими й виконувати буденні справи.
Важливо оцінювати ситуацію комплексно: як довго триває та наскільки сильно проявляється тривога й чи впливає вона на повсякденне життя. Якщо хвилювання не минає, виснажує та заважає робити те, що раніше вдавалося без труднощів, то не варто ігнорувати цей стан.
Помічати емоції та вчитися їх розуміти
Коли нам тривожно, то першою реакцією часто стає бажання якнайшвидше позбутися цього неприємного відчуття. Ми відволікаємося, переконуємо себе, що насправді не маємо причин хвилюватися, або сердимося на себе через те, що сприймаємо все надто близько. Проте емоції не зникають лише тому, що ми намагаємося їх уникнути.
Натомість можна спробувати провести власне дослідження. Про що сигналізують наші почуття? Чи можемо ми вплинути на обставини, які їх викликали? Про які потреби вони свідчать?
Для початку достатньо зупинитися й назвати свій стан: “Я хвилююся через виступ перед аудиторією” або “Мене лякає переїзд в інше місто”. Це не обовʼязково відразу зменшить тривогу, але допоможе чіткіше окреслити власні переживання та відокремити реальну проблему від припущень про те, що може трапитися.
Також корисно звертати увагу на те, як змінюється наш емоційний стан упродовж дня. Наприклад, після яких подій тривога посилюється, а коли врешті-решт вдається відчути полегшення? Для цього можна записувати в блокноті ситуації, які викликали сильні переживання, і власну реакцію на них. Згодом такі спостереження допоможуть помітити певні закономірності й краще зрозуміти, що саме впливає на самопочуття.
Що допомагає впоратися з тривогою щодня
Існує велика кількість способів, які можуть стати в пригоді в моменти сильного хвилювання. Більше того, кожна людина може знайти власні методи самопідтримки. Водночас певні щоденні звички можуть допомогти зменшити напруження та подбати про власний емоційний стан.
Подбайте про відпочинок. Якісний сон, регулярні прийоми їжі та навіть мінімальна фізична активність підтримують організм у періоди найбільшого напруження.
Знаходьте час для приємних занять. Прогулянка, розмова з подругою чи другом, улюблена музика, читання чи настільна гра можуть допомогти сфокусуватися на чомусь позитивному. Навіть прості заняття, які приносять радість, є важливими.
Проводьте час із найріднішими. Спілкування з людиною, якій довіряєте, може допомогти впорядкувати думки й відчути підтримку. Водночас не потрібно змушувати себе розповідати більше, ніж ви готові. Важливо обрати той формат розмови, який є найбільш комфортним.
Обмежте використання гаджетів. Постійний перегляд стрічок у соціальних мережах, читання новин або перевірка сповіщень можуть посилювати відчуття тривоги. Спробуйте зменшити час, проведений перед екраном. Особливо – перед сном.
Якщо тривога зберігається протягом тривалого часу й суттєво впливає на повсякденне життя, варто звернутися по професійну допомогу. Це також один із способів подбати про власне психічне здоров'я.
Як підтримати людину, яка тривожиться
Коли близька людина переживає тривогу, наша увага та підтримка можуть бути важливими й цінними для неї. Іноді звичайна розмова, спільна прогулянка чи можливість поділитися своїми переживаннями допомагають відчути полегшення.
Передусім важливо створити атмосферу довіри, в якій людина почуватиметься комфортно та зможе відкрито говорити про те, що її турбує. Можна запитати: «Як ти зараз почуваєшся?», «Що могло б допомогти тобі почуватися краще?» або «Хочеш, я побуду поруч?». Такі звичайні слова дозволяють зрозуміти, що почуття людини важливі, а її переживання заслуговують на те, щоби бути почутими.
На важливості такого підходу наголошує й Олександр Аврамчук, доктор психологічних наук, доцент кафедри клінічної психології Українського Католицького Університету. У розмові для УКУ-онлайн він зазначає: “Найкраще, що ви можете зробити для близької людини, яка переживає складний період, – просто бути поруч”.
І надзвичайно важливо бути поруч не лише з іншими, а й із собою. У щоденному поспіху ми часто відкладаємо власні потреби на потім, зосереджуючись на навчанні, роботі та численних обов'язках. Проте навіть декілька хвилин для себе можуть стати нагодою прислухатися до власних почуттів і зрозуміти, чого ми зараз найбільше потребуємо. Можливо, це відпочинок, спілкування з близькими або просто можливість побути наодинці зі своїми думками.
Турбота про психічне здоров'я починається з уваги до себе. І що краще ми розуміємо власні емоції, то легше нам помічати моменти, коли потрібна підтримка.
Більше про природу емоцій, надмірну тривогу та способи підтримки психічного здоров'я можна дізнатися в повному випуску УКУ-онлайн «Як зрозуміти, що тривоги вже забагато? Про емоції, втому і психічне здоров'я». Переглядайте розмову з Олександром Аврамчуком
Доктор психологічних наук, доцент кафедри клінічної психології УКУ. Автор дисертації «Динаміка психологічних механізмів захисту при психотичних розладах». Керував Центром психологічної реабілітації демобілізованих військовослужбовців, які мають психічні розлади. Знає про психологію все і навіть трохи більше. З науковими працями лектора можна ознайомитися за посиланням.
